10 cose da non fare in caso di tendinite all’arto inferiore

A cura di Prof. Jill Cook (La Trobe University, Australia)

E con integrazione finale a cura mia!

Soffri di Tendinite all’Achilleo, al tibiale, al rotuleo o altro? Ecco le 10 cose da evitare secondo la prof. australiana e le 3 secondo me (in coda)!

1. Riposo assoluto

Il detto “o lo usi o lo perdi” vale anche parlando di tendini, in quanto il riposo riduce notevolmente la capacità del tendine di sostenere il carico. Lo stesso vale per quei muscoli a cui i tendini sono attaccati e in generale per tutto l’arto; questo si traduce in in difficoltà a sollecitare tutto l’apparato muscolo-tendineo della gamba. Certamente, però, non si può ignorare il dolore (punto 4); l’importante è ridurre il carico fino al punto di tolleranza del tendine per poi aumentarlo gradualmente.

2. Solo terapie passive

Trattamenti che non mirano ad aumentare la capacità del tendine di sostenere il carico di solito non sono utili a lungo termine, anche se potrebbero dare sollievo dal dolore nel breve periodo. Trattamenti come elettroterapia e ghiaccio riducono solo temporaneamente il dolore, che si ripresenta però quando poi il tendine verrà caricato.

3. Terapie iniettive

Iniettare direttamente nel tendine non ha mostrato essere una strategia efficace nei test clinici effettuati. In realtà molti di essi sono basati sulla falsa premessa che i tendini guariscano come gli altri tessuti e che ci sia la capacità di restituire un tendine patologico alla normalità. Non eseguire iniezioni in un tendine a meno che esso non sia già inserito in un buon programma di esercizi al quale risponde positivamente.

4. Ignorare il dolore

Gestisci il carico sui tendini; il dolore è un modo per capire se stai caricando troppo. Riduci gli aspetti del tuo allenamento che tendono a sovraccaricare (punto 10).

5. Stretching tendineo

I tendini sono sollecitati, oltre che durante la pratica sportiva, quando si trovano in massimo allungamento; lo stretching, per la maggior parte dei tendini, serve solo ad aggiungere ulteriori carichi compressivi, che sappiamo essere dannosi in questa fase. Lo stretching in stazione eretta può essere particolarmente sollecitante per il tendine. Meglio un cauto massaggio al muscolo corrispondente, se esso viene percepito teso.

6. Massaggiare i tendini

Un tendine doloroso ti sta dicendo che è irritato e sovraccarico; aumentare quindi gli insulti attraverso un massaggio, magari energico, può provocare un aumento del dolore. A volte sembra di avvertire sollievo dopo il massaggio al tendine, che scompare, però, al primo tentativo di carico. Piuttosto può essere utile massaggiare la muscolatura a cui esso è inserito (punto 5)

7. Spaventarsi per l’aspetto del tendine

Immagini ecografiche o di risonanze magnetiche a volte possono spaventare e le parole utilizzate dai medici, quali ad esempio “degenerazione del tendine”, non chiariscono se il tendine possa essere ancora funzionale o meno. Ci sono invece buone evidenze scientifiche suo fatto che un tendine patologico può essere caricato, specialmente se in maniera graduale e sotto la guida del dolore.

8. Temere la rottura

Il dolore è protettivo per il tendine, perché ti induce a scaricarlo. Infatti la maggior parte delle persone che rompono un tendine non ha mai avuto dolore prima, sebbene il tendine potesse presentare qualche segno patologico.

9. Trovare scorciatoie riabilitative

Cercare di accorciare i tempi riabilitativi non funziona; il tendine ha bisogno dei suoi tempi per recuperare forza e capacità. Sebbene il tempo possa essere una cura sufficiente (3 mesi o anche più), i risultati sono migliori se si esegue una corretta riabilitazione. Cercare cure veloci (punto 3) spesso porta a miglioramenti a breve termine ma il dolore poi torna al nuovo aumento di carico.

10. Non capire quando un carico è troppo per il tendine.

Le sollecitazioni maggiori per i tendini sono i balzi, i cambi di direzione e lo sprint. Tutte le attività che non possiedono queste caratteristiche danno basse sollecitazioni. Quindi esercizi con i pesi o movimenti eseguiti più lentamente non caricano il tendine e hanno effetti positivi sulla muscolatura.

Conclusione

In sostanza la riabilitazione basata sull’esercizio è in assoluto il miglior trattamento per i tendini doloranti. Un programma progressivo che inizia con un lavoro di forza muscolare e poi progredisce verso i balzi e carichi di resistenza sul tendine offre i migliori risultati a lungo termine. Assicurarsi di affidarsi ad un operatore qualificato con esperienza in questo ambito riabilitativo.

E io (Fisiocolore) aggiungerei:

11. Farsi prendere dal panico e dallo sconforto.

Spesso doversi fermare o ridurre il programma di allenamento a causa di dolori tendinei infastidisce. Anzi, spaventa. La gente va nel panico, perché non può correre la gara che stava preparando o non può allenarsi, come se quella attività fosse l’unica possibile!
Non c’è ragione di reagire negativamente: semplicemente per un po’ fai qualcos’altro! Sposta le tue energie su altre attività. Se i tendini non ti permettono di correre nuota, o fai esercizi a corpo libero o datti a qualche altro hobby.

“sì, facile per te, io sono già iscritto alla maratona!”

Suvvia, c’è ben di peggio della vita, molto di peggio! Tanto più ti accanisci sul far andare le cose in modo diverso tanto più accumulerai ansia e le tue energie si bloccheranno. A volte le cose devono andare così, non attaccarti a risultati materiali momentanei, guarda la prospettiva più ampia: hai la possibilità di provare qualcos’altro… quali novità porterà nella tua vita?

12. Sottovalutare la qualità della scarpa

Soprattutto se sei un runner, un cestista, un calciatore, un pallavolista, ma in generale un qualsiasi atleta che utilizza scarpe tecniche, ricorda che il tuo piede ha una conformazione UNICA, mentre le scarpe hanno strutture standard. Scegli bene la scarpa in base alla forma e le caratteristiche del tuo piede e poi personalizzala con una suola su misura come queste. Riserva un trattamento personalizzato al tuo piede. Senza essi, addio sport!

13. Trascurare le sensazioni emotive.

Secondo le 5 leggi biologiche patologie a carico del tendine rispondono al conflitto di autosvalutazione relativo alle proprie performance («Non sono abbastanza scattante»).

Semplificando molto: i tendini (come il tessuto osseo e i legamenti) rispondono al sentito :” non sono valido o abile abbastanza … “.

Nella prima fase (fase di conflitto attivo) i tessuti muscolari e tendinei ulcerano senza dolore. Nei casi più gravi si può avere la rottura (si spiega il punto 8).  Nella fase di guarigione il tendine ripara con gonfiore dei tessuti (dolori e infiammazione) ed alla fine della guarigione è solitamente più spesso di prima.

Quindi non è che stai vivendo un momento di autosvalutazione e stai rincorrendo risultati a tutti i costi per sentirti migliore? Oppure pensi di non essere abbastanza abile per il prossimo passo (che può essere anche slegato dal contesto sportivo e può interessare la sfera lavorativa o familiare)?

In tutto questo è utile identificare il risentito e il contesto e superarlo con aiuto dell’energia di radicamento e forza fisica (ROSSO), integrata all’aumento di autostima e fiducia (GIALLO).

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(articolo originale: http://semrc.blogs.latrobe.edu.au/10-things-not-to-do-if-you-have-lower-limb-tendon-pain/)